Durability: de muur bij kilometer 30 en waarom die niet onvermijdelijk is

Ken je dat? Je loopt je eerste marathon. Na weken achter elkaar trouw je duurlopen te hebben gedraaid, stap je goed voorbereid het startvak in. De eerste dertig kilometer voelen precies zoals ze zouden moeten voelen, gecontroleerd, misschien zelfs makkelijk. En dan, ergens na die dertig kilometer, loop je tegen een muur. Je snelheid zakt weg en de laatste kilometers hark je naar de finish. Niet omdat je te weinig hebt getraind. Omdat je nooit hebt getraind voor precies dit stuk.

Wat is het

Wat je op dat moment mist, heeft een naam: durability. Het is de mate waarin je lichaam onder vermoeidheid dezelfde kwaliteit blijft leveren als in het begin van een inspanning. Zie je VO2max, de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan verbruiken tijdens inspanning, als de motor onder je motorkap. Een sterke motor levert veel vermogen, maar dit zegt niets over hoe lang hij foutloos blijft draaien. Durability is het vermogen om die motor, ook na kilometers stampen, niet te laten sputteren.

Het bestaat uit twee delen. Cardiovasculaire durability gaat over je hart en longen; blijft je hartslag bij een gegeven tempo stabiel, of loopt hij op naarmate de kilometers zich opstapelen? Musculaire durability gaat over je spieren; blijven ze efficiënt bewegen, of raken ze vermoeid en verliezen ze kracht en coördinatie? Voor de marathon en zeker voor de ultra is durability misschien wel dé bepalende factor. Niet je maximale snelheid op een korte afstand, maar hoeveel daarvan je overeind houdt als de klok blijft doortikken. Een lekkere Nederlandse vertaling heeft durability trouwens niet. Uithoudingsvermogen tegen vermoeidheid komt het dichtst in de buurt, maar de Engelse term bekt een stuk beter en dekt de lading precies. Daarom houd ik het in dit artikel simpelweg bij durability.

Hoe je het meet

Hoe bepaal je nou hoe het gesteld is met je durability? Dat hangt van best wat factoren af, maar er is een manier om er een indicatie van te krijgen. Kijk je naar je trainingsdata, let dan op decoupling. Dat is het verschijnsel waarbij je hartslag en je tempo tijdens een lange inspanning uit de pas gaan lopen. Je hartslag loopt op, terwijl je tempo gelijk blijft of zelfs zakt. Hoe kleiner dat verschil, hoe hoger je durability. Merk je tijdens een duurloop dat je richting het einde je tempo bewust moet laten zakken om nog in zone 2 te blijven? Dat is precies dit verschijnsel in de praktijk. Het mooie is dat je dit ook zelf kunt volgen. Vergelijk je duurlopen van verschillende momenten in je opbouw en kijk hoe je hartslag zich verhoudt tot je tempo in het laatste deel. Let op, een sterkere decoupling tijdens één duurloop betekent niet meteen slechtere durability. Hitte, te weinig slaap, stress of een zware trainingsweek kunnen ook meespelen, kijk dus altijd even naar de context voordat je conclusies trekt.

Wanneer het echt gaat tellen

Bij een 10 kilometer of 10 Engelse mijl speelt durability nog een beperkte rol, de afstand is simpelweg te kort om er echt last van te krijgen. Vanaf de halve marathon begint het merkbaar te worden. Bij de marathon en al helemaal bij de ultra wordt het effect groot. Het kan dan letterlijk het verschil maken tussen finishen zoals je had gehoopt of de laatste kilometers afzien.

Terug naar die eerste marathon

Dat was precies wat er misging bij mijn eigen eerste marathon. Qua volume zat ik goed, ik kwam met gemak tot dertig kilometer in mijn duurlopen. Het probleem was niet de afstand. Het probleem was dat ik in geen enkele van die duurlopen ooit op marathontempo had gelopen. Daarnaast deed ik ook helemaal geen krachttraining, alleen hardlopen. Ik had wel kilometers gemaakt, maar nooit de specifieke prikkels getraind die ik tijdens de wedstrijd zelf nodig had. Vandaar de muur.

Hoe train je dit

De goede kans is dat durability, net als je conditie, gewoon trainbaar is. Een paar bouwstenen die daarbij helpen.

• Volume. De basis van durability. Hoe meer trainingsuren je maakt, hoe beter je lichaam leert efficiënt te blijven bewegen onder vermoeidheid.
• Trainen onder vermoeidheid. Back-to-back duurlopen, twee lange lopen kort na elkaar (bijvoorbeeld twee dagen in het weekend achter elkaar), dwingen je lichaam te presteren terwijl het nog niet volledig hersteld is. Precies de situatie die je in een lange wedstrijd tegenkomt. Bouw dit pas in als je al een stabiele basis van duurlopen hebt. Doe het niet iedere week, maar enkele keren tijdens je opbouw.
• Een duurloop afsluiten op wedstrijdtempo. Dit is de prikkel die ik zelf miste. Door de laatste kilometers van een lange duurloop op je doeltempo te lopen, train je specifiek het stuk waar het op de wedstrijddag om draait.
• Krachttraining. Sterkere spieren houden langer hun techniek en efficiëntie vast, ook als de vermoeidheid toeslaat.
• Cross-training. Andere sporten zoals fietsen of zwemmen bouwen cardiovasculaire durability op zonder de extra impactbelasting van hardlopen, handig als je je volume wilt uitbreiden zonder blessurerisico.
• Voeding. Je spieren en hersenen hebben brandstof nodig om efficiënt te blijven werken. Mik tijdens lange inspanningen op zo'n 90 gram koolhydraten per uur, dat voorkomt dat je durability voortijdig instort door een lege tank. Bouw dit wel op tijdens je training, je maag moet hieraan wennen, dus test dit nooit voor het eerst op de wedstrijddag.
• Bouw dit geleidelijk op. Voeg niet alles tegelijk toe aan je schema. Bouw volume, tempo onder vermoeidheid en kracht stap voor stap op, zodat je lichaam de tijd krijgt om zich aan te passen.
• Herstel voldoende. Gun jezelf na dit soort zware prikkels ook het herstel dat erbij hoort. Durability bouw je niet op tijdens de training zelf, maar in de dagen erna, als je lichaam de kans krijgt om te herstellen en sterker terug te komen.

Even serieus: hoe je het niet moet aanpakken

Want hoe verleidelijk het ook is om meteen elke duurloop af te sluiten op wedstrijdtempo of twee lange lopen kort na elkaar te plannen, durability bouw je niet op door zo veel mogelijk vermoeidheid te stapelen. Je lichaam heeft eerst een basis nodig voordat het deze prikkels aankan. Te snel te veel back-to-back duurlopen of tempo onder vermoeidheid toevoegen aan een schema dat daar nog niet klaar voor is, leidt eerder tot een blessure of overtraining dan tot meer durability.

Bouw deze prikkels dus geleidelijk op. Luister naar signalen als aanhoudende vermoeidheid, een stijgende rusthartslag of pijntjes die niet wegtrekken. Één of enkele trainingen overslaan of een prikkel uitstellen kost je niets. Doorzetten met een lichaam dat nog niet klaar is voor de volgende stap, kan je weken kosten.

Tot slot

Durability voelt tijdens een wedstrijd vaak als geluk of pech, maar het is grotendeels een keuze die je weken eerder al maakt. Bouw je volume geleidelijk op, train af en toe onder vermoeidheid, sluit een duurloop af op wedstrijdtempo en vergeet je voeding niet. Dan blijven die laatste kilometers gewoon kilometers, in plaats van een gevecht met jezelf.